Kako dah pomaže tijelu: jednostavne vježbe disanja koje možete raditi bilo gdje

Govorio sam o tome kako je važno očistiti zrak u zatvorenom, ali jednako je važno znati pravilno disati. Jedemo nekoliko puta dnevno, pijemo vodu dodatnih nekoliko puta, vježbamo nekoliko puta tjedno, ali dišemo nonstop cijeli dan i noć!

Pomirimo se, dah je jedan od najvećih unosa koje unosimo u svoja tijela. Naučiti kako to pravilno raditi vježbajući vježbe dubokog disanja (da, čak i kada se mališan otapa) može imati ogroman učinak na cjelokupno zdravlje.

Zašto su vježbe dubokog disanja tako korisne

Zanimljiva činjenica: Često ne dišemo onako kako bi naša tijela to željela.

Kao što sam saznao u svom intervjuu s Maxom Gomezom, koautorom aplikacije Breathwrk (o tome više za minutu), dah se događa u autonomnom živčanom sustavu. Ovaj sustav djeluje uglavnom nesvjesno, regulirajući disanje, otkucaje srca, krvni tlak, temp kože, probavu.

Drugim riječima, ne moramo razmišljati o tome kuca li nam srce ili je temperatura kože dovoljno visoka, naša tijela to rade automatski.

Max nastavlja objašnjavati da, iako ovaj sustav djeluje nesvjesno, još uvijek je moguće utjecati na njega da optimalno funkcionira dahom.

Veza dah-tijelo

Autonomni živčani sustav razbija se na dva sustava - simpatički (borba ili bijeg) i parasimpatički (odmor i probava) živčani sustav. U našem modernom društvu mnogi ljudi djeluju u simpatičkom živčanom sustavu više nego što bi trebali. Oni su zabrinuti, pod stresom i preplavljeni.



U napetom stanju, naša tijela reagiraju bržim disanjem (i plitko). Puls nam se povećava, a mišići se naprežu.

Danas je kronični stres ogroman problem. Mnogi stručnjaci tvrde da je smanjenje stresa važnije za cjelokupno zdravlje od zdrave prehrane, vježbanja ili drugog izbora zdravog načina života.

Tehnike dubokog disanja jedan su od jednostavnih načina za smanjenje ovog kroničnog stresa.

Blagodati od disanja za stres, anksioznost i još mnogo toga

Vježbe disanja pomažu tijelu i umu da se opuste jer je mirno disanje ono što tijelo čini kad je već opušteno.

Max spominje da receptori postoje duboko u plućima, pa kad duboko dišemo, tijelu zapravo šaljemo signale da se premjesti iz simpatičkih u parasimpatičke procese. U osnovi, ako je mirno disanje znak smirenosti u tijelu, namjerno disanje na taj način tjera tijelo da pomisli da je mirno, a ostatak tjelesnih procesa slijedi to.

Fokusiranje na dah također pomaže očistiti um i pomaže vam da se prestanete fokusirati na brige i misli.

Evo načina na koje vježbe disanja pokreću tijelo da se smiri:

Poboljšanje parasimpatičkog tona

Namjerno disanje pomaže potaknuti parasimpatički živčani sustav. Ovaj dio živčanog sustava odgovoran je za “ odmor i probavu. ” Kada stresor u tijelu pokrene reakciju na stres, vježbe disanja mogu vam pomoći da se vratite na mjesto smirenosti.

S vremenom, dok vježbate ovaj “ mišić ” parasimpatički živčani sustav trebao bi ojačati. Dakle, sljedeći put kad naiđete na stresor, vjerojatnije je da će vaše tijelo brže vratiti stanje smirenja.

Stimulacija vagusnog živca

Vagusni živci su dva velika kranijalna živca koja prolaze od mozga kroz gornji dio tijela do debelog crijeva. Duboko disanje stimulira vagusni živac da pokrene smirenje u tijelu. Prema pregledu iz 2018. godine, stimulacija vagusnog živca najvjerojatniji je razlog što vježbe meditacije, pažljivosti i trbušnog disanja pomažu tijelu da dođe u mirno stanje.

Vagusni živac odgovoran je za poticanje probave i regulaciju broja otkucaja srca i krvnog tlaka. Duboko disanje aktivira neurone koji otkrivaju krvni tlak. Ti neuroni vagusnom živcu signaliziraju da krvni tlak postaje previsok. Vagusni živac tada djeluje na smanjenje pulsa i krvnog tlaka.

Pročitajte više o vagusnom živcu i zašto je stimuliranje toliko važno u ovom postu.

Optimalna razmjena kisika

očito je da je kisik važan za ljudsko zdravlje, ali plitko disanje (što većina nas čini) otežava dobivanje dovoljno kisika. Članak iz Harvard Health Publishinga iz 2009. objašnjava da duboko disanje pomaže tijelu da u potpunosti trguje dolaznim kisikom iz odlazećeg ugljičnog dioksida.

Duboko disanje pomaže ispuniti cijela pluća zrakom, unoseći najviše kisika u tijelo. Izvođenje ovih vježbi pomaže vam da češće duboko dišete, poboljšavajući protok kisika.

Smanjuje razinu krvnog tlaka i kortizola

Vježbe disanja značajno smanjuju krvni tlak i razinu kortizola. Kortizol je hormon stresa koji je povezan s depresijom, anksioznošću i drugim negativnim emocijama. također je odgovoran za zdravstvene probleme poput problema sa spavanjem i debljanjem.

Ovdje saznajte druge načine kako dobiti kortizol pod kontrolom.

Poboljšava varijabilnost otkucaja srca

Vježbe dubokog disanja povećavaju varijabilnost otkucaja srca (HRV). Kad je tijelo u simpatičnom stanju (borba ili bijeg), HRV je niži. Kad je tijelo u parasimpatičkom stanju (odmor i probava), HRV je veći. Dakle, praćenje HRV-a može nam pomoći da znamo koliko su naša tijela opuštena.

HRV se povećava kada se izvode duboke, namjerne vježbe disanja. Ovo je dobra stvar! HRV je jedan od ključnih zdravstvenih pokazatelja koje pratim u svakodnevnom životu.

Jednostavne tehnike disanja koje svatko može učiniti (čak i dok rodite!)

Jasno je da je disanje važan dio zdravog načina života. Srećom, za to nije potreban sat joge, studio ili dovoljno vremena. Možete iskoristiti blagodati bez ikakve pripreme, posebne opreme ili skupih naknada.

također je sigurno i jednostavno za djecu kako bi cijela obitelj mogla iskoristiti blagodati!

Evo nekoliko vježbi dubokog disanja koje možete isprobati kod kuće:

Trbušno disanje

Ovo je jednostavna tehnika disanja koju svatko u obitelji može koristiti kad god se osjeća tjeskobno. izvrsno je i za pomoć djeci da se smire prije spavanja!

  • Sjednite u ugodan položaj.
  • Stavite ruku na trbuh.
  • Udahnite i primijetite kako vam se ruka kreće i trbuh širi dahom.
  • Polako izdahnite i primijetite kako se ruka s izdahom vraća prema unutra.
  • Nastavite s ovim uzorkom disanja onoliko dugo koliko je potrebno da se postigne smirenost.

Roll disanje

Ova je tehnika disanja malo složenija pa je najbolja za odrasle i stariju djecu koja su gore savladala tehniku ​​trbušnog disanja.

  • Ležeći ili sjedeći u ugodnom položaju, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Udahnite kroz nos i zamislite kako prvo ispunite trbuh, a zatim prsa zrakom. Koristite ruke kao vodiče.
  • Izdahnite na usta i prvo ispraznite prsa, a zatim trbuh.
  • Ponovite 10 puta.

Istezanje disanja

Ova je vježba izvrsna kombinacija istezanja i namjernog disanja.

  • U stojećem položaju podignite ruke iznad glave dok udišete.
  • Na izdah sklopite tijelo prema naprijed i spustite ruke tako da dodiruju pod.
  • Na udah polako zarolajte kralježnicu prema gore, tako da se vratite u stojeći položaj.
  • Ključ je da se koluti vrlo sporo kako bi se izbjegla navala glave ili vrtoglavica. Također vam pomaže disati polako i namjerno.
  • Ponovite 10 puta.

Alternativno disanje kroz nosnicu

Alternativno disanje kroz nosnicu sjajan je način za opuštanje tijela. Potrebna je velika koncentracija da biste se ispravili, ali kad se naviknete, postaje puno lakše.

  • Sjednite u ugodan položaj.
  • Pomoću dominantne ruke napravite znak za vješanje (palac i mali prst izvučeni, a ostali prsti uvijeni).
  • Ispraznite pluća.
  • Desnom palcem zatvorite desnu nosnicu (ako koristite desnu ruku) i udahnite kroz lijevu nosnicu.
  • Na vrhu zadržite dah.
  • Prebacite se tako da lijevom nosnicom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu.
  • Udahnite kroz desnu nosnicu i zadržite dok zatvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
  • Ponovite 10 puta.

Jednako disanje

Jednostavna tehnika, ova vježba disanja je jednostavna za većinu ljudi (uključujući djecu koja su dovoljno stara da broje).

  • Sjednite u ugodan položaj.
  • Udahnite i izdišite kroz nos brojeći 3-5 sekundi pri svakom udisaju i izdahu. Pronađite duljinu koja vam odgovara.
  • Usredotočite dah tako da udah uskladite s izdahom.

Nejednako disanje

Ova je tehnika varijacija jednakog disanja koja pomaže povećati smirenost.

  • Sjednite u ugodan položaj.
  • Duboko udišite kroz nos i izdišite kroz usta duže nego što ste udahnuli.
  • Započnite tako da udišete 3-5 i izlazite 5-8 sekundi, ali prilagodite se vlastitoj udobnosti.

4-7-8 Disanje

Ova vježba disanja oponaša vježbu nekoga tko je u dubokom snu, a stvorio ju je dr. Weil (objašnjava je u ovom podcastu). Osobno koristim ovu vježbu kad god imam problema sa spavanjem.

  • Udišite tiho kroz nos 4 sekunde.
  • Držite 7 sekundi.
  • Napućite usne i prisilno otpustite dah 8 sekundi (ispuštajući huk).
  • Ponovite (ali ne više od 4 puta dok ne shvatite).

5-4-3-2-1

Ova vježba uključuje disanje s opuštanjem mišića za cjelokupno opuštanje tijela. Ovo je izvrsno za malu djecu jer ruku možete položiti na dio tijela koji se treba opustiti.

  • Udahnite u trbuh.
  • Na izdahu opustite tijelo od glave do pete.
  • Recite 5 dok opuštate glavu i vrat, 4 dok opuštate prsa i leđa, 3 dok opuštate trbuh i zdjelicu, 2 dok opuštate natkoljenice i 1 dok opuštate tele i stopala.
  • Po potrebi ponovite 2-4 puta.

Aplikacije koje vas podsjećaju na disanje (i opuštanje!)

Često o svojim telefonima mislimo kao na izvor stresa ili buke u našem životu, ali oni mogu biti i alat za opuštanje! Najdraža mi je aplikacija Breathwrk. Ako ste koristili druge i volite ih, javite nam u komentarima!

To također može biti jednostavno poput postavljanja podsjetnika na telefonu za predah i disanje. Također koristim nekoliko minuta na kraju dana kada se spremam za spavanje da napravim neke vježbe koje me pripremaju za spavanje.

Vježbe disanja: Zen unutar vašeg dosega

S popisom stvari koje mama mora raditi svakodnevno, lako je shvatiti zašto stres, prevladavanje i uobičajenost. Srećom ove jednostavne vježbe disanja mogu pomoći i najmlađim članovima obitelji da se opuste.

Kombinirajte ove vježbe disanja s drugim tehnikama i trikovima opuštanja (poput korištenja ovog opuštajućeg spreja za jastuke) kako biste konačno zauvijek smanjili stres u svom životu!

Što činite da se opustite svaki dan? Vježbate li duboko disanje?

Izvori:
  1. Publishing, H. (n.d.). Udahnite duboko. Preuzeto 27. listopada 2020. s https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Dah života: Model kontemplativne aktivnosti respiratornog vagalnog stimuliranja. Granice u ljudskoj neuroznanosti, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017). Učinak dijafragmalnog disanja na pažnju, negativni utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba. Granice u psihologiji, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Upravljanje stresom: Vježbe disanja za opuštanje. Preuzeto 27. listopada 2020. s https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255