Manipuliranje plavim svjetlom za poboljšanje zdravlja

Čvrsto vjerujem da su svjetlost i san dva od najčešće korištenih alata za poboljšanje zdravlja (i da su nepravilno upravljanje obojicom dva najveća razloga za mnoge zdravstvene probleme). Zvuči ludo? Mnogo je dokaza koji podupiru ideju da određene vrste svjetlosti, posebno plavo svjetlo, mogu dramatično utjecati na cirkadijske ritmove i hormonsku ravnotežu.


Ravnoteža s plavim svjetlom

Do 1879. godine kada je Thomas Edison patentirao električnu žarulju, umjetna rasvjeta nije postojala, a nakon zalaska sunca ljudi su se za svjetlost oslanjali na svijeće, lampione i vatre.

Nakon Edisonovog patenta, umjetna rasvjeta polako je postala sve raširenija, ali tek smo u prošlom stoljeću vidjeli dramatičnu promjenu od svjetlosti svijeća do ekrana mobitela. Prije samo tri desetljeća, istraživač s Harvarda otkrio je da svjetlost upravlja našim unutarnjim satovima i od tada polako učimo više o plavom svjetlu.


Iako se stotinu godina čini kao puno vremena, to je kratko vrijeme u spektru ljudske povijesti, a u posljednjih nekoliko desetljeća počeli smo shvaćati kako umjetno svjetlo utječe na zdravlje. Kako se istraživanje nastavlja, vjerujem da ćemo vidjeti još dokaza da su prekidi cirkadijanskog ritma od umjetne svjetlosti djelomično krivi za mnoge probleme suvremenog društva. Trenutno već znamo da prekomjerna uporaba umjetnog svjetla i posljedični nedostatak sna mogu biti povezani s određenim karcinomima, povećanim rizikom od srčanih bolesti i pretilošću.

Umjetna rasvjeta sadrži plave valne duljine svjetlosti kojih nema u izvorima svjetlosti poput svijeća, lampiona i vatre. Poznato je da plavo svjetlo poboljšava budnost, raspoloženje i energiju i važno je, ali može biti štetno ako se koristi u pogrešno doba dana.

Kako svjetlost utječe na cirkadijski ritam

Tijelo je ugradilo sustave koji pomažu u pravilnom cirkadijanom ritmu i oslanja se na vanjski ulaz (posebno plavo svjetlo) kako bi signaliziralo kada bi tijelo trebalo biti budno u odnosu na ono u kojem bi trebalo spavati. Drugim riječima, u oku se nalazi oko 30 000+ stanica koje osjećaju plavo svjetlo i te stanice signaliziraju mozgu da isključi proizvodnju melatonina. Melatonin je neophodan za spavanje, a kada se suzbija noću, kada bi se trebao povećavati, može utjecati na kvalitetu spavanja.

Valne duljine plavog svjetla vidjele bi se u prirodi tijekom najsvjetlijih sati dana, a nalaze se na sunčevoj svjetlosti. Ove valne duljine nisu prisutne u vatri ili drugim prirodnim izvorima svjetlosti koji bi se koristili noću. Jeste li ikad sjedili oko logorske vatre noću? Većina ljudi prirodne izvore svjetlosti poput vatre opisuje kao umirujuće i promičuće spavanje, uglavnom zbog nedostatka plave svjetlosti (i očite prirodne ljepote).




Na kraju dana (namijenjena igra riječi), sve je u značenju vremena. Plavo svjetlo tijekom dana korisno je na mnogo načina, uključujući:

  • Slanje ispravnih signala u mozak za pravilnu proizvodnju melatonina
  • Promicanje raspoloženja i budnosti (zapravo, možda je i bolja od kave!)
  • Davanje signala tijelu da održava zdravu težinu i funkciju nadbubrežne žlijezde

Sve su to vitalne tijekom dana. Zapravo, moj liječnik koristi vrijeme unosa plavog svjetla i ugljikohidrata kako bi pomogao uravnotežiti kortizol i druge hormone. Drugi liječnici koriste terapiju plavim svjetlom tijekom određenog doba dana kako bi pomogli u rješavanju poremećaja spavanja, sezonskih afektivnih poremećaja i drugih poremećaja.

Problem se javlja kada je osoba rutinski izložena plavoj svjetlosti navečer nakon zalaska sunca, posebno kada se to događa svakodnevno tijekom duljih vremenskih razdoblja. To zbunjuje prirodne ritmove tijela i signalizira smanjenje melatonina, što je neophodno za spavanje.

Medicinski fakultet Harvard proučavao je utjecaje plavog svjetla:


Harvardsko istraživanje bacilo je malo svjetla na moguću povezanost s dijabetesom i moguće pretilošću. Istraživači su rasporedili 10 ljudi po rasporedu koji je postupno mijenjao vrijeme njihovog cirkadijskog ritma. Razina šećera u krvi povećala se, dovodeći ih u preddijabetičko stanje, a razina leptina, hormona zbog kojeg se ljudi osjećaju sitima nakon obroka, pala je.

Čak i slabo svjetlo može ometati cirkadijanski ritam i lučenje melatonina kod osobe. Samo osam luksa - razina osvjetljenja koju premašuje većina stolnih svjetiljki i otprilike dvostruko veća od one noćne svjetlosti - ima učinak, napominje Stephen Lockley, istraživač spavanja s Harvarda. Svjetlost noću dio je razloga zbog kojeg mnogi ljudi ne spavaju dovoljno, kaže Lockley, a istraživači su kratko spavanje povezali s povećanim rizikom od depresije, kao i dijabetesa i kardiovaskularnih problema. (1)

Druga su istraživanja proučavala radnike u smjenama koji su rutinski budni i noću izloženi plavom svjetlu, a neka su otkrila da jednostavno blokiranje plavih valnih duljina može pomoći u smanjenju negativnih učinaka.

Studije su također otkrile da plavo svjetlo može negativno utjecati na razinu hormona i cirkadijski ritam, čak i ako svjesno ne primijetimo učinke. Iako je plavo svjetlo možda faktor u porastu stope poremećaja spavanja, ono može uzrokovati probleme i nama koji ne primjećujemo njegove učinke.


Izvori izlaganja plavom svjetlu

Većina nas je izložena puno više plave svjetlosti koju shvaćamo. Izvori uključuju:

  • Sunčeva svjetlost (najveći izvor)
  • Elektronika poput televizora, telefona, tableta i računala
  • Žarulje i drugi izvori umjetne rasvjete (LED žarulje su posebno štetne)

Sunčeva svjetlost važan je i koristan izvor prirodnog plavog svjetla i korisno je biti izložen plavom svjetlu u doba dana koja možemo izlagati suncu. To također onemogućava nepravilno izlaganje sunčevoj plavoj svjetlosti, jer plava sunčeva svjetlost prirodno signalizira ispravne cirkadijske ritmove.

Nažalost, umjetni izvori svjetlosti omogućuju dobivanje plave svjetlosti u doba dana s kojom nismo biološki osmišljeni, a to može utjecati na razinu hormona i smanjiti kvalitetu sna. U osnovi, ova umjetna svjetla zavode naša tijela tako da misle da je dan i potiskuju hormone potrebne za san. To je izvrsno danju, ali štetno noću.

Zahvaljujući nedavnim istraživanjima, mnogi su ljudi svjesni da gledanje zaslona prije spavanja nije izvrsno za spavanje, ali dodatna istraživanja pokazuju da su unutarnje žarulje, posebno LED žarulje, možda još problematičnije:

PapirIzloženost sobnoj svjetlosti prije spavanja suzbija pojavu melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi, utvrdio je da je izlaganje sobnoj svjetlosti prije spavanja suzbijalo melatonin kod 99 posto osoba i skraćivalo trajanje melatonina za oko 90 minuta. (2)

To je drastična razlika i javlja se samo zbog izlaganja normalnoj osvjetljenju sobe. Ako naše žarulje (posebno LED žarulje koje dobivaju popularnost) potiskuju melatonin u 99% nas, a gotovo svi u razvijenom svijetu izloženi smo mu u nekom obliku svake noći, je li doista iznenađenje da vidimo drastičan porast kod poremećaja povezanih s poremećajem cirkadijalnog ritma?

To je također razlog zašto su programi koji smanjuju plavo svjetlo na zaslonima poput f.lux korisni, ali ne rješavajte problem u potpunosti.

Što je s crvenim svjetlom?

Iako jaka svjetla s plavim valnim duljinama mogu poticati i potiskivati ​​melatonin, crvena svjetla nemaju isti učinak i mogu biti ne samo dobra alternativa, već mogu imati i svoje prednosti. Vjerojatno smo svi doživjeli sjajnu noć spavanja dok smo kampirali i sjedili oko logorske vatre ili uživali u mirnoj večeri svjetla svijeća kad nestane struje. Nedostatak plavog svjetla i izloženost crvenom svjetlu mogu biti razlog, a crveno svjetlo može imati koristi i za kosu, kožu i zglobove:

Postoji niz dokaza da svjetlost u crvenom spektru pokreće sintezu kolagena. Više kolagena u koži znači manje bora i zdraviju kožu. Budući da crveno svjetlo također nema plavi spektar, crveno svjetlo koristim noću kad je to prikladno. Iznenađujuće je jednostavno instalirati LED traku u boji na daljinsko upravljanje s daljinskim upravljanjem u iznosu od 25 USD preko vašeg kreveta. Još bolje, crveno svjetlo pokreće stanične elektrane zvane mitohondriji da rade bolje putem nečega što se naziva mitohondrijski transportni lanac. Kad vam je stanična energija veća, bolje spavate i danju imate više energije. (3)

Budući da crveno svjetlo ne smanjuje razinu melatonina kao što to čini plavo svjetlo, bolji je izbor za noću, a neki ljudi smatraju da korištenje narančastih ili crvenih žarulja noću poboljšava kvalitetu spavanja. Nošenje naočala za blokiranje plavog svjetla, koje blokiraju većinu plavog svjetla, još je jedna od mogućnosti za izbjegavanje plavog svjetla noću, a to se odnosi na osvjetljenje sobe, kao i na izloženost telefona, računala i tableta.

Kako optimizirati izloženost plavom svjetlu

Kao i kod većine stvari u prirodi, plavo svjetlo nije ni dobro ni loše, ali vrijeme i količina čine sve razlike. Potpuno izbjegavanje plave svjetlosti bilo bi jednako štetno (ili još više) od noćne izloženosti plavom svjetlu, ali razumijevanje kako svjetlost utječe na cirkadijske ritmove omogućuje nam upotrebu plave svjetlosti za poboljšanje zdravlja.

Akcijski koraci za hakiranje plavog svjetla

  • Plavo svjetlo je vrlo važno tijekom dana i trebali bismo naglasiti svakodnevnu izloženost prirodnim izvorima kako bismo pomogli u podržavanju prirodnih cirkadijanskih ritmova tijela.SAVJET:Ako ne možete izaći vani tijekom dana ili ne živite na sunčanom području, moj liječnik predlaže svjetlosnu kutiju od 10.000 luksa kao dobru alternativu za upotrebu ujutro.
  • Noću potiskuje melatonin, pa izbjegavanje plavog svjetla 2 sata prije spavanja može biti stvarno korisno. To se može učiniti izbjegavanjem jakog svjetla u kući, ne gledanjem zaslona i korištenjem naočala koje blokiraju plavo svjetlo nakon zalaska sunca.SAVJET:Ove jeftine i ružne narančaste naočale koristim noću nakon zalaska sunca.
  • Razmislite o upotrebi crvenih ili narančastih žarulja u žaruljama noću umjesto jakog osvjetljenja sobe. Programi poput f.lux također mogu biti korisni, ali budući da osvjetljenje sobe može imati puno više plavog svjetla, zaslon računala f.lux bit će koristan samo ako se pozabavi i osvjetljenjem sobe.
  • Uklonite izvore umjetne svjetlosti (budilice, noćna svjetla, itd.) U područjima za spavanje.SAVJET:Evo nekoliko dobrih savjeta za optimizaciju okruženja za spavanje.

Poduzimate li bilo kakve korake kako biste izbjegli plavo svjetlo noću ili se prirodno izlagali danju?